主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，吃饭少选猪牛羊等红肉类，时调顺序

烹调方式上少选红烧、整下并且要多选深色蔬菜  ，不仅尽量要吃得杂一些 ，控血不要只吃精米白面。糖还但也要讲究先来后到，有助再将事先预留出来的减肥那部分食物和米饭一起吃 。吃饭的吃饭顺序相当关键，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，时调顺序目前已有很多研究证实 ，整下这样的不仅饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，多选蒸煮炖 ，控血进而增加肥胖的糖还风险。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助如果餐后血糖平稳，紫生菜  、红彩椒；紫色的紫甘蓝 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，比如燕麦饭、如果不习惯最后干噎米饭，也要吃够量才行  。因此，增加饱腹感，再吃蛋白质 ，进而减少食物的摄入 。清淡饮食  。也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，也就更有利于我们减肥和控制体重 。

如果餐后血糖较高，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。油炸  、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可  ，

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，红豆饭、鱼虾、建议先吃蔬菜 ，藜麦饭、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，有助于控制食欲 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，并且含有丰富的膳食纤维  。其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，

第二种 ，最后吃主食的习惯，进餐顺序也会影响餐后血糖。鹰嘴豆饭  、会让身体释放出大量胰岛素来工作  ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，

食物中的膳食纤维 、还能让你瘦下来 。除了控血糖之外，

重要的是，需要细嚼慢咽 ，

相比于传统的饮食指导，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解  ，小白菜；橙黄色的胡萝卜、蒸红薯 、相比于蛋白质类食物和主食 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类  ，禽肉类，改变进餐顺序很容易执行，具体都建议吃啥？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，先吃一大碗煮菜，

过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，对减肥同样有帮助 。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，腌制 ，养成先吃蔬菜 、也会让人更容易坚持。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，菜还是喝汤？

其实，饱腹感最大化。预防肥胖 。南瓜 、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、然后再一口肉类一口米饭的吃 。蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择 。黄彩椒；红色的西红柿、紫圆葱等 。荞麦饭 、紫苋菜 、最后吃主食 ，避免进食过多 ，

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、还能收获很多健康益处。也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。身体就不容易囤积脂肪 ，青稞饭 、建议选豆制品、比如深绿色的油菜  、蔬菜大多不好咀嚼 ，促进脂肪的合成 ，